Green-EcoMom.com

Archive for the ‘mat og oppskrifter’ Category

Jeg har fått endel spørsmål om proteinmengde i maten jeg spiser, og jeg syns det var et så viktig tema, at jeg velger å lage en egen post om det i stedet for å ta det kort i en kommentar.

Hvor mye protein trenger vi?
Anbefalt proteinmengde for et normalt aktivt menneske er på ca 1g pr kg kroppsvekt. Hvis man er veldig aktiv, eks trener hver dag, kan man øke inntaket til 1,5 – 2g protein. Dette er fordi aktivitet bryter ned proteinet i kroppen, som vi trenger for å bygge muskler.

På den andre siden av det store havet anbefaler FDA(i USA) imidlertid et daglig inntak på ca 30 gram protein for vanlige mennesker og opptil 70 gram protein for en maratonløper.

Hvorfor trenger man proteiner?

Proteinene styrer mange funksjoner i kroppen vår. De bygger opp miskler, skjelett, kroppsvev – samt styrer noen hormoner og enzymer. Protein er bygd opp av aminosyrer, det finnes 21 aminosyrer, hvorav 8 av dem er essensielle – det betyr at kroppen ikke klarer å produsere dem selv, og vi må få tilført dem gjennom kosten.

Kan man få for mye protein?
Ja, det kan man, selv om man ikke hører så mye om akkurat det. For mye protein kan føre til skader i bla annet fordøyelsessystemet og nyrene ved at det skaper for mye syre i kroppen. (ref syre/base) I tillegg omgjøres ekstra proteiner til sukker og fett, som bla annet kan øke kroppsvekt.

Er det forskjellig kvalitet på proteiner?

Veldig mange mener at kjøtt og melkeprodukter er de beste proteinkildene fordi disse har et bredt spekter av aminosyrer. Og, derfor anbefaler man at vegetarianere spiser to forskjellige typer protein innholdige matvarer samtidig, som f.eks bønner og korn.
Men!
Planter inneholder også protein i høy kvalitet.
Proteinet fra planter finnes inne i plantecellene, cellene til plantene er bygget opp av fiber, som bla annet forbedrer fordøyelsen.
Proteinet fra kjøtt finnes inne i dyre cellene, cellene til dyrene er omgitt av kolesterol, som kroppen vår ikke klarer å bryte ned ordentlig. Kolesterolet dekker tarmene, og gjør dermed opptaket av næringsstoffer vanskelig. Og, når kolesterol blir absorbert inn i blodet vårt, gjør det blodet tykkere og kan forårsake åreforkalkninger.
Ved å bruke et variert utvalg av planter i kosten, inkludert mye grønt er det veldig enkelt å få komplette protein, dvs at alle 8 essensielle aminosyrene er til stede.

Videre bryter varme ned protein, og skaper koagulering av aminosyrer. Ødelagte proteiner er for det meste ubrukelig for kroppen din, og kan være skadelig ved at de kan skape inflammasjon og andre problemer. Når mat varmes opp over 47grader begynner viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, og enzymer å brytes ned. Aminosyrer er totalt ødelagt ved temperaturer rundt 71 grader celsius.

Så, til de mer glade nyheter. Protein kan finnes i all naturlig mat. (naturlig som i ikke behandlet) Grønnsaker og frukt har protein, nøtter og frø har protein ( og spesielt hempfrø) og alger har store proteinmengder.
Det er ikke mengden som er hele bildet, det er kvaliteten.

Kilder:
Proteinbehov: http://exercise.about.com/cs/nutrition/a/protein_2.htm
Kolesterol i celler: http://www.kursagenten.no/artikkel/359/Kolesterol-og-fett-Er-det-farlig-419.aspx
Aminosyrer: http://no.wikipedia.org/wiki/Kategori:Aminosyrer
Varme skader protein: http://www.ehow.com/facts_5918561_effects-heat-protein-food.html
Syre/base balansen i kroppen: http://www.alfafood.no/base-syre-overskudd_/cms/44
For mye protein, vektøkning: http://wiki.answers.com/Q/What_happens_if_you_get_too_much_protein
Detaljer og fordeler med rå mat: http://kristensraw.com/why_raw_details_benefits.php
Lavere blodtrykk med vegetabilsk protein: http://www.bestsyndication.com/Articles/2006/dan_wilson/health/01/01106_vegetables.htm

Jepp dere, i morgen skal jeg prøve et eksperiment, som går ut på å bli veganer. Vel, det er bare for en uke foreløpig, for å prøve, men jeg vet at jeg ikke får god nok effekt før jeg har prøvd i tre mnd, så det er det som er målet. Vanskelig sier du? Njai, både ja og nei. Jeg spiser allerede en del vegetarisk fra før av. Frokost og lunch består som regel av smoothie og salat, mellommåltid består som regel av frukt, og da består bare middag og kvelds igjen. Kveldsen pleier å være knekkebrød med pålegg eller grøt, altså delvis vegetarisk, men ikke helt. Middagen pleier jeg å bruke til unnskyldning for å frotse i det jeg vil ha, i det siste har det vært mye fisk og grillmat. Men, det er det nå altså slutt på, i en uke.

Planen er å spise som vanlig til frokost og lunch, altså rått, med smoothies, juicer og salater. Kveldsen skal bli erstattet med knekkebrød (jeg venter faktisk på rå knekkebrød!) med vegansk pålegg, eller rå supper og salater. Middagen kan jeg få bruke varmebehandlede råvarer, men altså ikke noe melk, egg, honning etc. Det jeg også skal holde meg unna er ferdigprodukter som er laget i butikk eller på fabrikk. Det vil si at maten skal være Whole food, rene råvarer, med gode næringsstoffer, og ikke noe kunstige e-stoffer, sukker, lyst hvetemel, eller bearbeidede ris, pasta etc.

I morgen tenker jeg å lage en smoothie til frokost, en juice midt på dagen, så skal vi grille tidlig siden jeg skal på jobb på kvelden, og jeg skal ha diverse grillede grønnsaker til middag, samt fullkorns couscous. Til lunch, eller egentlig kvelds da, skal jeg ha med meg salat og frukt.
Våre dager er nemlig litt opp ned, siden vi først spiser frokost, så middag, så lunch også kvelds, pga mine jobbetider.

Jeg håper at jeg ikke får veldige detox symptomer, selv om jeg bevisst har valgt ingredienser i maten som er utrensende. Jeg skal også bruke spirulina og chlorella som jeg vanligvis gjør, og som har utrensende effekter. Mitt håp? en bedre fungerende fordøyelse, og en mer opplagt hverdag. Samt en sunnere helse. Både jeg og barna skal også gjøre diverse treningsformer, løpe i skogen, improvisere trening på terassen og gjøre Yoga. I tillegg skal jeg og storebroren høste urter i forskjellige varianter og legge til pressing. Han skal nemlig få sin egen urtebok. Mer om det senere. Nå er det sengen på meg.

Jeg har tidligere skrevet om urter som de fleste kaller ugress, både her og på levrått.com. Jeg er glad i å bruke det naturen har å by på, fordi jeg ser på dette som Whole food, ikke en kunstig kjøttbitt som er sprøyta med nitritt, eller en maiskolbe som er genmodifisert. Urter, eller ugress som vokser naturlig i skog og mark er ikke berørt av mennesker annet enn hvis vi planter dem, ellers har de forplantet seg, funnet riktige voksesteder og utviklet seg lenge. Mange urter inneholder også gode næringsstoffer din kropp trenger, og hvor ofte spiser du egentlig frukt og grønt? De aller fleste svarer for få ganger på dette spørsmålet. Hvorfor ikke da inkludere litt urter eller ugress i kostholdet, både for å bruke opp det som yngler i hagen din, eller for å sikre deg gode næringsstoffer.

Jeg bruker bla annet ugress i:

• * Smoothies

• * som pynt – engkarse, bjørke- og gran- skudd, løvetann, ringblomst, blomkarse

• * suppe, ramsløk, nesle og skvallerkål

• * som tilbehør – ramsløksaus til fisk og pasta!

Jeg tenkte jeg skulle samle noen oppskrifter her:

Brenneslesuppe
Grønn smoothie med skvallerkål
Ramsløkpurè
Løvetannsalat
Bjørkebladte
Torsk med ramsløk
Karsesuppe

Ellers er det også mulig å improvisere seg fram, alle de grønne bladene kan brukes i smoothie, og salater. Husk at du bør alltid være sikker på at det er rette urt før du bruker den. Har du en oppskrift ønsker jeg at du gir en lyd, så skal jeg få lagt den til.

I dag har jeg og guttene laget nøttemelk, eller mandelmelk. Jeg syns det er viktig å ha guttene med på slike ting sånn at dem vet hvor maten deres kommer i fra, og hvordan den blir til. Når de i tillegg syns det er mer spennende med mat dem er med å lage selv er det enkelt å få i dem riktig næring.

Hvorfor lager jeg min egen melk spør du deg sikkert. Vel, det har med flere faktorer å gjøre.

1) Jeg reagerer på noe, jeg vet ikke om det er melk, gluten, egg, tilsetningsstoffer eller anna. Jeg vet bare at det er noe, og jeg vet at jeg fungerer mye bedre uten melk.

2) kumelk, som vi er oppdratt til å tro at er vår melk, ja den er faktisk kalven sin. Det er helt greit at vi i lang tid har melket kyrne og derfor drukket melken, men denne melken var også upasteurisert, noe som ikke lov å selge i norge.

3) man aner ikke hva kuen har fått av medisiner, antibiotika og veksthormoner, og som kan gå over i melken.

4) Hvis vi som rase skulle være avhengig av en annen rases morsmelk hadde vi dødd ut raskt.

5) markedsføringshysterien som Tine de senere år har vist er hysterisk gal. mener jeg.

6) jeg ønsker å leve mer vegansk.

Derfor lager jeg min egen melk, og joda, jeg vet at mange reagerer på det jeg skriver her, men so be it.

Ok. tilbake til nøttemelken. I dag lagde vi mandelmelk. Det er fult mulig å lage melk av de fleste nøtter og frø. Men hos oss ble det i dag mandelmelk. Mandler er glutenfrie og inneholder lite karbohydrater og sukkerarter, slik at det bla annet kan brukes som mel til diabetikere. Mandler har et høyt fettinnhold, men på en positiv måte. En servering av mandler har 8,6 g enumettet fett og 3,4 g flerumettede fett. Disse anses sunt fett som er bra for kroppen. Mandler er også en god kilde til vitamin E og magnesium.

Først må du ha en blender og mandler. Jeg har hatt disse i bløt natten over, om det er vits med norske mandler vet jeg ikke, men jeg innbiller meg at det er lettere å blende de når de er bløtlagt.

Så blender du dem til mel, tilsett eventuelt litt vann hvis det blir for tungt for maskinen din.
Og ja, vi lager den på gulvet. På dette deilige 70 talls kjøkkenet har vi ikke uttak for stikkontakt langs benken.

Etterpå fyller du på med så mye vann som mulig. Jeg hadde i en liter vann. Husk å blende dem sammtidig slik at alt blir mixet.

Legg et rent kjøkkenhåndkle over en bolle og hell melken over dette. Pass på at du ikke heller noe utenfor hjørnene. Brett sammen håndkleet og knip ut melken. Restene, eller mandelmelet som nå er igjen kan du bruke til kjeks, kaker osv.

Ha melken på egnet flaske/glass og oppbevar den i kjøleskapet. Kan brukes som all annen melk, til frokostblandinger, mat, kaker osv. Kan også drikkes bar, men jeg foretrekker et par dråper stevia i den da.

Ingredienser du trenger er alltså:

En blender
Mandler
Vann
En flaske
Evt stevia eller dadler for søtning.

Er det ikke det de kaller det? Den hagen som er full av nyttevekster og som gir oss mat på bordet? kjøkkenhage!
Jeg liker tanken, ideen på at vi kan dyrke vår egen mat, vite hva vi har sprøytet på maten, og ikke måtte løpe i de store og upersonlige butikkene hver gang vi mangler en agurk eller gulrot. I tillegg har ikke lokalbutikken vår alt det jeg ønsker å bruke av råvarer, og jeg må ofte inn til Bergen hver gang jeg trenger noe, det i seg selv er et prosjekt for meg. Så altså – kjøkkenhage skal det bli.

I vår nye hage har jeg gått litt på oppdagelsesferd etterhvert som snøen har smeltet, og jeg har funnet mye gøy på veien. Vi har vel en 4-5 bærbusker, hvilke bær det er aner jeg ikke før bladene kommer fram. Her er det jo også mulig å nyttiggjøre seg av bladene til te. Vi har to store trær som ser ut til å være enten plomme eller epletre. Jeg har tatt feil før når jeg har sagt det, den gang viste det seg å være et pæretre, så vi får se hva våren og sommeren bringer med seg. I dag fant jeg også en rot rabarbra, og vi har noe som ser ut til å være jordbæråker. Utover det aner jeg ikke hva de søte små spirene er for noe. Det gjennstår å se.

I naturstien rett utenfor hagen er det einebær, røsslyng og blåbær. Her går også nordsjøløypa forbi, og jeg regner med at vi finner flere vekster etterhvert som solen skinner her. Kanskje titter det også opp en og annen geitrams?

I kjøkkenviduet mitt har jeg persille, mynte og gressløk. Jeg har lyst å plante disse ut i en terassekasse når jeg er sikker på om nattefrosten er over. For noen dager siden snødde det, og det drepte mine forhåpninger om vår. Så i dag, da solen skinte flott på stuevinduet mitt, fant jeg fram boken min. Late kjøkkenhager heter den, og den tar for seg dyrking av alle slags mulige grønnsaker, bær og frukter. Mitt mål i år er ikke å bli selvforsynt, men å prøve oss fram. Planen er å stikke til et av hagesentrene som er påskeåpen en av dagen for å kjøpe økologisk jord og gjødsel. Potter og frø har jeg, i massevis.

Så altså, det jeg har lyst å prøve meg på i år er:

Spinat, grønnkål, persille (ah, tenk – grønn smoothie!) gulrot, nepe, reddik, løk, hvitløk, purre, brokkoli, aubergine, tomat, agurk, sukkererter, oregano, dill, mynte, gressløk, karse, sitron, ringblomst, rose, blomkarse, forglemmegei og lavendel.

Det jeg regner med at jeg finner i naturen i år er løvetann i mengder, geitrams, kløverblomst, nype, rong, nesle ++

Og, jeg vet dette er en hel drøss, og at jeg helt sikkert burde ha begynt for lenge siden. Jeg tar tingene som det kommer og haster ikke med noe. Det jeg ikke får klart i år, ja det tar vi til neste år. Hagen er ganske skrå, og jeg er litt usikker på hvordan vi skal gjøre det, men en ide er etasjebed, en annen er altankasser rundt terassen, og en tredje er potter, store potter.

Åhh- jeg gleder meg virkelig til våren slår ordentlig inn nå. I år får jeg mest sannsynlig også eget pottehus/skjul, det er en smal trøst siden vi kasta drivhuset da vi flytta.

Jeg liker å ha god tid om morgenen. Da har jeg tid til å lage meg en ordentlig frokost. Jeg er nemlig så sær at jeg ikke har matlyst på morgenen. Ofte ender jeg opp med et glass vann, og et eple i hånda – som jeg uansett ikke spiser før jeg er kommet meg på jobb. Men, ofte planlegger jeg frokosten før jeg legger meg kveden før, sånn at jeg vet hva jeg skal lage, og ikke minst sånn at jeg vet at jeg har tid til det. Ungene spiser havregrøt eller gryn, jeg er lei..

Men, for ikke lenge siden fant jeg grønn smoothie. Det er en fruktsmoothie, men det er i tillegg tilsatt grønne saker (spinat, kål, persille osv). Det høres veldig rart ut, og jeg må innrømme at jeg var skeptisk første gang jeg leste om det selv. Men, tenk deg litt om. Frukt og bær overskrider smaken på det grønne, og du kan tilsette alt mulig rart av urter og krydder for å få en annen smak. Og, hvor ofte får du egentlig i deg grønne grønnsaker som er rik på klorofyll, jern og andre gode næringstoffer. Når du spiser det på den måten, rå og ubehandlet blir det rene energidrikken!

Dagens smoothie besto av:

* to bananer
* en håndfull jordbær
* to kiwi
* et eple
* en liten håndfull bjørnebær
* spinat (nok;) ca like mye som frukten utgjør i seg selv)
* ca 15 steviadråper
* to tsk Purely Greens

Vi er nødt til å ta en alvorlig samtale du og jeg.
Hvis du ønsker å levere næring til de tusen hjem, må du begynne å gjøre det ordentlig. Jeg for min del nekter å ha noe som heter natriumglutamat (E-621) i mine kjøkkenskap, ei heller er jeg ikke fan av produkter som er såpass mye behandlet at de må tilsettes ekstra vitaminer og næringsstoffer bare for å gjøre det enkelt for oss. Dog, jeg ser jo at mange er det, mange mennesker liker det kjapt og greit. Klask, pang, inn i ovnen..
Og, jeg får kanskje bøye meg litt for at dere har fått det til, å godsnakke menneskeheten med ny kunnskap om at tørket pulver er mat. Og, enkelte ganger er det kanskje greit med en mann som lager mat til en, uavhengig om den kommer fra havet, åkeren eller toro.

Men, skal man lage lasagne bør man lage den såpass at man kjenner igjen retten. I går skulle jeg nemlig lage en god gammaldags oppskrift lasagne, selvsagt med grønnsaks/tomatsaus og bechamelsaus, en riktig god rett om jeg får si det selv. (Den er glutenfri og melkefri også, oppskrift kommer senere) Da retten sto på bordet rynket mannen på nesen, og sa: “dette ser ikke ut som toro”. Jeg ante skeptismen hans og fortalte kjapt at han måtte smake. Han smakte han, og rynket enda mer på nesen “Hva er dette hvite?”

“Det er lasagne min gode mann, lasagne på ekte italiensk vis (ja for de bruker vel hvit-ostesaus i lasagne i italia?) Dette er ikke pulver, ikke vann, ikke masse e-stoffer. Dette er ekte råvarer og kjærlighet.”
Min mann var stille en god stund mens han tygget, og tygget. Så kom det kort fra han “Mamma sin er bedre, hun vet hvordan den lages, du må bruke Toro!”

(trenger jeg å nevne at uoppdragne guttunger ikke får mat i mitt hus lengre?)

I dag er det luciadagen, og vi har tradisjonen tro sunget luciasangen og bakt lussekatter.

Oppskriften på lussekattene fikk vi i adventskalenderen vår for noen dager siden. Vi har nemlig singsong kort i adventskalenderen vi fikk av min mor. Men, jeg må alltid modifisere på oppskrifter, for å få de slik jeg vil, det er noe jeg gjør uansett hvilken oppskrift jeg finner, bare sånn for å prøve ut noe nytt.

Jeg liker nemlig ikke sukker. Ikke smaken av sukker, men virkningen av sukker. Jeg bruker heller stevia eller sukrin. I baking velger jeg ofte sukrin, fordi det der spiller en rolle mtp massen. Også er jeg absolutt ikke noe glad i kumelk. Jeg tenker at det ikke er meningen at vi skal drikke et annet barns melk (altså kalvens melk). Jeg har også en hel del i familien min som reagerer på melk, og begynner jaggu å tro at magen min fungerer bedre uten melk. Om det bare er meg som tror det, eller om det faktisk er sant gjenstår å se på allergitesten, men det blir ikke med det første. Uansett, jeg prøver å unngå melk. Så for noen dager siden prøvde jeg å lage mandelmelk med stort hell, som jeg da brukte resten av i denne oppskriften. (oppskrift på mandelmelk kommer senere) Jeg prøver også å unngå gluten, men akkurat i denne oppskriften orket jeg ikke å finne noe som kunne erstatte hvetemelet. Jeg er nesten sikker på at jeg kunne ha brukt en semper fin mix, men da jeg ikke hadde det i hus i dag, og dette var en spontan bakeopplevelse ble det med hvetemel.

Så min reviderte oppskrift på lussekatter ble altså:

150gr cocosa (den luktfrie)
5 dl mandelmelk50gr gjær
1 gr safran (kan erstattes med ½ ts gurkemeie)
150gr sukrin – malt til melis i blender
½ ts salt
2 ts kardemomme
13dl hvetemel (kan erstattes av glutenfri alternativer)

Både jeg og ungene digget dem. De ble akkurat så god som jeg husket at dem var for lenge siden. Også er de jo så mye sunnere. Påvirker ikke hormonbalansen eller inneholder transefett! Me like!

Her om dagen lagde jeg en nydelig tomatsuppe, den er nesten det man kan kalle rå, da jeg ikke varmet den over førti grader, men, jeg fritset løken kjapt. I teorien trenger man ikke det, men man får da en sterkere smak av løken.
Jeg har i det siste blitt mer opptatt av å ikke varmebehandle maten fordi man da ødelegger enzymer og næringsstoffer, og det er jo akkurat de stoffene vi trenger for å få fordøyelsen i gang, og ikke minst for å få kroppen i gang.

* 1 løk
* 1 fedd hvitløk
* 2 bokser hermetiske tomater (vær obs på at tomater kan være varmebehandlet, og ikke minst at aliminumsbokser kan lekke bpa.)
* et par dråper stevia
* krydder etter valg, jeg brukte masse oregano og timian, og, ørlite paprika, samt litt urtesalt fra Vogel.

Svits løkene lett i en panne, slå av platen, og ha på tomatene, stevia og litt krydder. Hell hele røren i en mikser (jeg brukte en blender, og det hele ble most som en smoothie.) Hvis du syns suppen er for tykk kan du ha i litt vann. Krydre mer etter smak, jeg hadde som sagt masse urter i, fordi jeg elsker smaken av oregano. Velg selvsagt økologiske ingredienser så langt dette er mulig. Det aller beste hadde vært å velge ferske tomater, men jeg hadde ikke dette i hus når suppen ble laget. Ønsker du en varm suppe kan du ha den i en gryte, pass på å rør i suppen hele tiden, og ta den bort før den når 38-40 grader.
En perfekt kveldskose suppe.

I og med at jeg er ganske ny på grønne smoothies leter jeg rundt om på nettet etter safe oppskrifter fordi jeg ikke helt tørr å slippe smaksløkene løpsk. I går ble jeg inspirert av Vibeke sin persille smoothie og løp på obs! for å kjøpe økologisk persille. Tok også med meg sitroner, agurker og mango da obs! er best på økofrukt der jeg bor.
Så, i dag tidlig før jeg løp til bussen for å komme meg på jobb blandet jeg sammen en ny grønn smoothie, denne gang med:

* en kvast persille
* juice fra 1/4 sitron
* 1/2 mango
* 1 banan
* linfrøolje
* vann

Skal man gjøre det kjapt om morgenen må man ta seg tid til å nyte smoothien på bussen…
Til tross for at jeg gruet meg ørlite granne til denne, digget jeg den! Men, jeg elsker også persille fra før.

Etterhvert tenker jeg at jeg kjøper inn spirulinapulver for å blande i smoothiene. Jeg er bare nødt til å bruke opp alle tablettene jeg har med spirulina først. Det fylles raskt opp i skapene når man jobber i helsekost..